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Hülsenfrüchte (Leguminosen)

HülsenfrüchteHülsenfrüchten sind getrocknete Früchte (Samen oder mehrsamige Hülsen) von Pflanzen aus der Familie der Schmetterlingsblütengewächse (Fabaceae). Werden die Früchte im halb reifen Stadium geerntet, wie das bei grünen Bohnen und Erbsen der Fall ist, zählen sie zu den → Gemüsen. Hülsenfrüchte dagegen werden im reifen Stadium geerntet und anschließend getrocknet. Hülsenfrüchte zählen zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Bereits vor 8000 Jahren waren in der asiatischen Küche die Kichererbsen bekannt. Die Römer verbreiteten sie von Pompeji aus, in die von den Römern besetzten Gebiete. Heute ist z. B. Hummus, ein gewürztes Mus aus Kirchererbsen, eine Spezialität, die im Nahen Osten in vielen Ländern zu den Nationalspeisen gehört.
Linsen wurden bereits in der Bibel erwähnt. In Genesis 25,29-34 verkaufte Esau, der erschöpft vom Feld kam, sein „Erstgeburtsrecht“ gegen einen Teller Linsengemüse mit Brot an Jakob.
Durch die Völkerwanderungen verbreiteten sich Linsen in ganz Europa und Afrika. Die Römer bezogen ihre Linsen in großen Mengen aus Ägypten. Linsen eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten wie Suppen, Eintöpfe, Curry, Linsenbällchen oder auch Salate. Dal Dhokli ist ein beliebtes Linsengericht in Indien im Bundesstaat Gujarat.

Das Jahr 2016 wurden von den Vereinten Nationen (UN) zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt.

Einige Hülsen­früchte

Weiße Bohnen
Erbsen
Kichererbsen
Linsen
  - Riesenlinsen (Durchmesser > 7 mm)
- Tellerlinsen (Durchmesser 5-7 mm)
- Zuckerlinsen (Durchmesser 4 mm)
- rote Linsen
- grüne Linsen
- Belugalinsen
- Berglinsen
Sojabohnen
Mungobohnen

Spossen

Hülsenfrüchte können auf feuchtem Küchenpapier oder in einem Keimgerät zum keimen gebracht werden. Das erhaltene Sprossengemüse ist ausgesprochen reich an Nährstoffen und leichter verdaulich als die Hülsenfrüchte. Durch das Keimen wird der Anteil an blähenden Kohlenhydraten stark reduziert (etwa 80 %).
Sprossen selbst ziehen.

Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte enthalten viel → Eiweiß (Protein) und → Eisen. Sie sind deshalb ein wertvolles Lebensmittel für vegetarisch oder vegan lebenden Personen (→ Ernährungsformen). Neben Eisen enthalten Hülsenfrüchte noch die Mineralstoffe Kalium, Phosphor, Magnesium und Mangan). Darüber hinaus liefern sie → Vitamin K, → Vitamin C und → Vitamin E sowie die B-Vitamine → B1, → B2 und → B6. Weitere Qualitäten von Hülsenfrüchten sind der Gehalt an → Ballast- und → sekundären Pflanzenstoffen. Hülsenfrüchte enthalten viele Purine, weshalb sie Gichtkranke nur in geringen Mengen verzehren sollten. Auch wenn → „leichte Vollkost“ angeordnet wurde, sollte auf Hülsenfrüchte verzichtet werden.

Einige Inhaltsstoffe in der Übersicht pro 100 g verzehrfertigem Lebensmittel:

  Weiße Bohnen Erbsen Linsen Kicher­erbsen
Energie 237 kcal 272 kcal 278 kcal 305 kcal
Ballaststoffe 23 g 16,6 g 17,0 g 15,5 g
Eisen 6,5 mg 5,0 mg 8,0 mg 6,0 mg
Kalium 1340 mg 990 mg 840 mg 800 mg
Phosphor 415 mg 375 mg 410 mg 330 mg
Magnesium 140 mg 120 mg 130 mg 125 mg
Vitamin B1 0,5 mg 0,8 mg 0,48 mg 0,5 mg
Vitamin B2 0,18 mg 0,27 mg 0,26 mg 0,13 mg
Vitamin B6 0,43 mg 0,12 mg 0,55 mg 0,55 mg

Quelle: Heseker; Heseker: Die Nährwerttabelle. DGE, 2012

Gekeimte Sprossen zeichnen sich durch den Gehalt an → Eisen, Kalium, → Kalzium, Magnesium und Zink aus. Ebenso wie Hülsenfrüchte haben die Sprossen einen hohen Eiweißgehalt. Der Ballaststoffgehalt von Sprossengemüse ist höher als bei den meisten Gemüsesorten. Der Energiegehalt dagegen ist niedriger als bei einigen Gemüsen wie Zuckererbsenschoten, Zuckermais oder Pastinake. Sprossen sind im Allgemeinen reich an → Vitamin C, → Vitamin B1 und → Vitamin B2. Alfalfa- und Mungosprossen enthalten außerdem Vitamin E.

Lagerung

Hülsenfrüchte enthalten wenig Wasser und sind aus diesem Grund lange haltbar (→ Konservierung). Hülsenfrüchte sollten in einem fest verschlossenen Gefäß dunkel und trocken gelagert werden. Eine gute Durchlüftung des Raumes hilft gegen vorzeitigen Verderb. So gelagert können trockene Hülsenfrüchte mindestens ein bis zwei Jahre aufbewahrt werden.

Zubereitung

Ungeschälte Hülsenfrüchte werden mit kaltem Wasser abgespült und vor der Zubereitung über Nacht in Wasser eingeweicht. Durch diese Prozedur werden die unverdaulichen Kohlenhydrate teilweise abgebaut. Die auf dem Wasser schwimmenden Hülsenfrüchte werden vor dem Garen entfernt. Gegen die blähende Wirkung hilft die Zugabe von Kümmel, Dill, Thymian oder auch Fenchel. Bereits geschälte Hülsenfrüchte müssen nicht eingeweicht werden. Sie können nach dem Abspülen direkt gegart werden. Geschälte Hülsenfrüchte sind leichter verdaulich enthalten jedoch weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr immer gegart werden, weil sie roh natürliche Giftstoffe (u. a. Hämagglutinine) enthalten. Oftmals wird geraten Salz erst nach dem Garen hinzuzufügen, weil sich sonst das weich werden der Hülsenfrüchte verzögert. Dem wird auf der Internetseite von „Wissenschaft im Dialog“ widersprochen. Im Gegenteil durch das Salz wird die Schale für Wasser durchlässiger und Hülsenfrüchte weich und essbar. Sie können die Gerichte mit Hülsenfrüchten also ohne Weiteres in Salzwasser kochen. Säurehaltigen Zutaten, wie Essig oder Zitronensaft, sollten allerdings erst nach dem Garen hinzugefügt werden, weil sich durch die Säure die Schale verhärtet und Sie dann lange auf eine fertige Mahlzeit warten müssen.

Auch in rohen Sprossen befindet sich noch ein Rest der Giftstoffe, die erst durch blanchieren vollständig abgebaut werden. Roh gegessen werden können Linsensprossen, Mungo- und Alfalfasprossen (Luzerne). Sprossen von Erbsen und Kichererbsen sollten vor dem Essen blanchiert oder gedünstet werden. Bohnensprossen sind nicht zum Verzehr geeignet, weil sie den Giftstoff Phasin beinhalten. Sprossen eignen sich als Beilage zu Salaten und sind ausgesprochen schmackhaft in Pfannengemüse, Eintöpfen, Aufläufen oder auch Omelette.


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Quellen:

Sie verlassen die Internetseite Vereinte Nationen (Hrsg.): IV. Resolutionen aufgrund der Berichte des zweiten Ausschusses. RESOLUTION 68/231. Zugriff am 22.6.2016
Sie verlassen die Internetseite NatureGate (Hrsg.): Schmetterlings­blüten­gewächse, Fabaceae. Zugriff am 23.6.2016
Sie verlassen die Internetseite Wikipedia-Artikel: Hummus. Zugriff am 23.6.2016 um 10:30 Uhr
Sie verlassen die Internetseite Wissenschaft im Dialog gGmbH (Hrsg.): Warum garen Hülsenfrüchte in gesalzenem Wasser schlechter? Stand 21. August 2014. Zugriff am 22.6.2016
Sie verlassen die Internetseite Manjula's Kitchen (Hrsg.): Dal (Lentils). Zugriff am 22.6.2016
Schlieper, Cornelia A.: Lernfeld Hauswirtschaft. Verlag Felix Büchner - Handwerk und Technik GmbH, Hamburg 2014
Heseker, Prof. Dr. Helmut; Heseker, Beate: Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Neuer Umschau Buchverlag GmbH, Neustadt / Weinstrasse 2012
Der Brockhaus Ernährung. Gesund essen, bewusst leben. F.A. Brockhaus/wissenmedia in der immediaONE] GmbH München 2011
Dr. Siegfried Schlett: Die 100 wichtigsten Lebensmittel. Verlag Zabert München 2006
Dr. Udo Maid-Kohnert (Red.): Lexikon der Ernährung: in drei Bänden. Spektrum Akademischer Verlag GmbH. Heidelberg, Berlin 2002
Die Bibel: Genesis 25,29-34. Pattloch-Verlag Augsburg 1994

Ausführliche Quellenangaben