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Kalzium (Calcium)

Glas mit MilchKalzium ist im Körper reichlich vorhanden und erfüllt viele Funktionen. 99 % des Kalziums werden in Zähnen und Knochen gespeichert. Durch die Mineralisierung bleiben die Knochen und Zähne in ihrer Struktur erhalten. Es handelt sich dabei keineswegs um einen statischen Prozess, etwa 1000 mg Kalzium werden täglich in den Knochen ausgetauscht. Das Gleichgewicht zwischen Aufnahme und Abgabe von Kalzium ändert sich im Laufe des Lebens. Während im Kindes- und Jugendalter die Knochenmasse zunimmt, erreicht sie etwa im 30. Lebensjahr ihren Höhepunkt und wird im Alter eher abgebaut. Das verbleibende 1 % des Kalziums erfüllt vielfältige Funktionen im Körper. Es wird als Botenstoff innerhalb der Zellen (second messenger) benötigt und ist wesentlich für die Funktion der Skelett- und Herzmuskulatur sowie Kontraktion und Erweiterung der Blutgefäße zuständig. Außerdem ist Kalzium einer der Blutgerinnungsfaktoren (Blutgerinnungsfaktor IV).

Resorption im Körper

Zwischen 15 und 75 % [Elmadfa, 2009, S. 155] des mit der Nahrung aufgenommenen Kalziums wird im Darm aktiv oder passiv resorbiert. Der aktive Transport wird durch → Vitamin D positiv beeinflusst. Mit zunehmendem Alter reduziert sich die Kalziumaufnahme. Außerdem ist die Resorption abhängig vom Kalziumgehalt, bis zu einer Menge von 500 mg wird die höchste Resorptionsrate erreicht.

Fördernde und hemmende Faktoren

Fördernd: Hohe Konzentrationen von körpereigenen Hormonen wie Östrogen, Glucocorticoide, Schilddrüsenhormon (Thyroxin) im Blut wirken sich positiv auf die Resorption von Kalzium aus. Werden organische Säuren, schwefelhaltige Aminosäuren oder Glucose (→ Zucker) gemeinsam mit kalziumreichen Lebensmitteln verzehrt, wird die Aufnahme verbessert.
Hemmend: Oxalat und Phytinsäure bilden zusammen mit Kalzium einen unlöslichen Komplex, der nicht aufgenommen werden kann.

Organische Säuren sind z. B. Fruchtsäuren wie Zitronensäure, Milchsäure und Apfelsäure. Zitronen- und Apfelsäure kommen in vielen Obstsorten vor. Apfelsäure ist insbesondere in Äpfeln, Quitten, Stachelbeeren und Trauben enthalten, Zitronensäure in Zitrusfrüchten und Beeren. Milchsäure ist in Sauerkraut zu finden. Ein anderes Beispiel für eine organische Säure ist → Ascorbinsäure (Vitamin C).

Glucocorticoide (sogenannte Stresshormone) sind Steroidhormone, die in der Nebenniere gebildet werden. Natürliche Steroidhormone sind Cortisol, Cortison, Corticosteron und 11-Dehydrocorticosteron. Glucocorticoide haben ein weites Wirkungsspektrum, Näheres erfahren Sie auf den folgenden Seiten: http://flexikon.doccheck.com/Glukokortikoid und http://de.wikipedia.org/wiki/Glucocorticoide.

Oxalate sind die Salze der Oxalsäure. Oxalsäure oder Kleesäure und ihr Kaliumsalz kommen in Rhabarber und dort insbesondere in den Blättern vor. Da Oxalsäure in hohen Konzentrationen giftig ist, wird beim Rhabarber nur der Stiel verzehrt. Oxalsäure kommt auch in Roter Bete, Spinat und Sauerampfer vor.

Phytinsäure dient Pflanzen als Phosphatspeicher und kommt in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten vor. Ein hoher Phytinsäure-Gehalt ist in Erdnüssen mit 1336 mg/100 g, Sojabohnen mit 1250 mg/100 g und Gerste mit 1070 mg/100 g zu finden.

Koffein sowohl in Kaffee als auch in Tee erhöht in einem bescheidenen Rahmen die Kalziumausscheidung und verringert die Kalziumaufnahme. Eine Tasse Bohnenkaffee führt zu einem Kalziumverlust von 2-3 mg.
Alkohol reduziert die Kalzium-Resorption im Darm und hemmt Enzyme, die in der Leber dabei helfen, Vitamin D in seine aktive Form zu überführen. Allerdings ist nicht bekannt, welche Alkoholmengen bereits den Kalziumspiegel beeinflussen.

Vorkommen

Milch und Milchprodukte sind besonders reich an Kalzium. Ebenfalls gute Kalziumlieferanten sind einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Okra und Chinakohl, einige → Mineralwässer sowie Nüsse, Sojabohnen und Tofu.

Kalziumgehalt einiger Lebensmittel

Lebens­mittel Kalzium in mg pro 100 g
Milch, Fettgehalt 3,5 % 120 mg
Emmen­taler 45 % Fett i. Tr. (5) 1375
Greyerzer 45 % Fett i. Tr. (5) 1370
Parmesan (1) 1200
Butter­käse 30 % Fett i. Tr. (5) 1000
Gouda 40 % Fett i. Tr. (5) 960
Edamer (3) 800
Camembert (1) 500-700
Sardinen in Öl (Dose) (2) 382
Mandeln (4) 252
"Sojafleisch" (4) 250
Haselnüsse (4) 225
Joghurt, mager (2) 183
Frischer Grünkohl, gegart (3) 177
Rucola (5) 160
Quark 10 % Fett i. Tr. (5) 120
Quark, Mager­stufe <10 % Fett i. Tr.(5) 90
Frischkäse (1) 80
Rührei (5) 65

Quellen: (1) Biesalski, Grimm: Taschenbuch Ernährung, 2011
(2) Sie verlassen die Internetseite Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health
(3) Universität Hohenheim, Institut für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft, Sie verlassen die Internetseite Calcium
(4) Sie verlassen die Internetseite Kalzium, Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU)
(5) Heseker, Heseker: Die Nährwerttabelle. DGE, 2012

Bedarf

Der Kalziumbedarf eines Erwachsenen liegt bei 120 bis 200 mg täglich. Da nicht das gesamte mit der Nahrung zu sich genommene Kalzium im Darm resorbiert wird, werden in den einzelnen Empfehlungen mehr oder weniger hohe Sicherheitszuschläge hinzuaddiert.

Sie verlassen die Internetseite D-A-CH-ReferenzwerteDeutschland-Schweiz-Österreich

Säuglinge
0 – unter 4 Monate: 220 mg/Tag (Schätzwert für gestillte Säuglinge)
4 – unter 12 Monate: 330 mg/Tag (Schätzwert für die Kalziumzufuhr über die Muttermilch und Beikost)

Kinder
vom 1. – 3. Lebensjahr: 600 mg/Tag
vom 4. – 6. Lebensjahr: 750 mg/Tag
vom 7. – 9. Lebensjahr: 900 mg/Tag
vom 10. – 12. Lebensjahr: 1100 mg/Tag
vom 13. – 14. Lebensjahr: 1200 mg/Tag

Jugendliche/Erwachsene
vom 15. – 18. Lebensjahr: 1200 mg/Tag
vom 19. – 64. Lebensjahr: 1000 mg/Tag
65 Jahre und älter: 1000 mg/Tag
Schwangere Frau: 1000 mg/Tag (unter 19 Jahren 1200 mg/Tag)
Stillende Frau: 1000 mg/Tag (unter 19 Jahren 1200 mg/Tag)

USAFood and Nutrition Board, Institute of Medicine

Das US amerikanische Food and Nutrition Board, Institute of Medicine gibt folgende Verzehrempfehlungen (Recommended Dietary Allowances, RDAs) für Kalzium:

Säuglinge
0 – 6 Monate: 200 mg/Tag (ausreichende Zufuhr [Adequate Intake])
7 – 12 Monate: 260 mg/Tag (ausreichende Zufuhr [Adequate Intake])

Kinder
1 – 3 Jahre: 700 mg/Tag
4 – 8 Jahre: 1000 mg/Tag
9 – 13 Jahre: 1300 mg/Tag

Jugendliche / Erwachsene
14 – 18 Jahre: 1300 mg/Tag
19 – 50 Jahre: 1000 mg/Tag
51 – 70 Jahre: 1000 mg/Tag (Frauen 1200 mg/Tag)
71 Jahre und älter: 1200 mg/Tag
Schwangere Frau 14 – 18 Jahre: 1300 mg/Tag
Schwangere Frau 19 – 50 Jahre: 1000 mg/Tag
Stillende Frau 14 – 18 Jahre: 1300 mg/Tag
Stillende Frau 19 – 50 Jahre: 1000 mg/Tag

Vereinigtes KönigreichNational Health Service (NHS)

Der Britische National Health Service (NHS) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Kalzium-Aufnahme von 700 mg.

Mangelerscheinungen

Eine Unterversorgung mit Kalzium tritt im Blutspiegel lange Zeit nicht in Erscheinung, weil er durch die vorhandenen Speicher in den Knochen ausgeglichen wird. Bei Frauen in den Wechseljahren reduziert sich durch die verringerte Östrogenproduktion die Resorptionsrate des Kalziums. In den ersten Jahren der Menopause kann sich die Knochenmasse um 3-5 % jährlich verringern. Im Allgemeinen reduziert sich nach dem 65. Lebensjahr die Knochenmasse um weniger als 1 % jährlich. Bei einer Osteoporose kommt es zu einer starken Reduktion der Knochenmasse und als Folge davon erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen. Später kann sich der Rumpf verkürzen und sich ein Rundrücken ausbilden. Es können chronische Schmerzen auftreten. Ca. 19 % der über 80-jährigen Frauen in Deutschland sind von Osteoporose betroffen. Kalziummangel kann außerdem eine Ursache für Rachitis sein, dass im Allgemeinen aber mit → Vitamin-D-Mangel in Zusammenhang gebracht wird.

Laktoseintoleranz

Menschen mit einer Laktoseintoleranz haben ein erhöhtes Risiko, nicht genug Kalzium zu sich zu nehmen. Durch den Verzehr von altem Käse, laktosefreien oder laktosereduzierten Produkten sowie Gemüse und Nüssen kann eine ausreichende Kalziumversorgung gewährleistet werden.

Vegetarische Ernährung

Ovo-Lakto-Vegetarier und Lakto-Vegetarier können ihren Kalziumbedarf mit Milchprodukten decken. Die kritische Gruppe sind Veganer, die keinerlei tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Sie müssen durch eine abwechslungsreiche Kost mit kalziumreichem Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten ihren Bedarf decken. Eine weitere Kalziumquelle sind kalziumhaltige Mineralwässer.

Kalziumpräparate

Um die Gefahr von Knochenbrüchen zu reduzieren und einer Osteoporose vorzubeugen, greifen viele ältere Menschen zu Kalzium-Präparaten. Am 29. Juli 2010 veröffentlichte das "British Medical Journal" eine Meta-Studie über die Auswirkungen einer Einnahme von Kalzium-Präparaten auf das Risiko von Herzinfarkten. Diese kommt zu dem Schluss, dass Kalzium-Präparate (ohne Zusatz von Vitamin D) das Risiko eines Herzinfarktes erhöhen (Sie verlassen die Internetseite zur Studie). Vor der Einnahme von Kalzium-Präparaten sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden.

Überdosierung

Zu hohe Kalziummengen können zu Magenschmerzen und Durchfall führen.

Europäische Obergrenzen für Kalzium

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für 16 Vitamine und Mineralstoffe Höchstmengen, die sogenannten "Tolerable Upper Intake Level" festgelegt. Bei Kalzium ist für Erwachsene die Höchstmenge von 2500 mg festgelegt worden. (Sie verlassen die Internetseite http://www.innovations-report.de/html/berichte/medizin_gesundheit/bericht-54633.html).

Quellen:

Sie verlassen die Internetseite Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, geprüft am 21.11.2013
Sie verlassen die Internetseite NHS Choices: Calcium supplements and heart attacks 'linked', veröffentlicht am 24 Mai 2012
Sie verlassen die Internetseite NHS Choices: Vitamins and minerals - Calcium, geprüft am 18.02.2015
Sie verlassen die Internetseite Cinthia Briseño: Kalziumpräparate erhöhen Risiko für Herzinfarkt, Spiegel online Wissenschaft vom 30.07.2010
Sie verlassen die Internetseite Mark J Bolland, Alison Avenell, John A Baron, Andrew Grey, Graeme S MacLennan, Greg D Gamble, Ian R Reid: Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, British Medical Journal 2010; veröffentlicht am 29 Juli 2010
Sie verlassen die Internetseite Prof. Dr. Claus Leitzmann: Wie kann man vegetarisch oder vegan seinen Calciumbedarf decken? Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU)
Sie verlassen die Internetseite Kalzium, Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU)
Sie verlassen die Internetseite Jutta Kamensky: Vegetarismus für Jugendliche, VerbraucherService Bayern, Stand: 01.12.2011
Sie verlassen die Internetseite Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, D-A-CH-Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE: Calcium
Sie verlassen die Internetseite Europäische Obergrenzen für Vitamine und Mineralstoffe, 01.02.2006
Sie verlassen die Internetseite Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Phytinsäure, Beratungspraxis 08/2000
Sie verlassen die Internetseite Mineralienatlas: Oxalsäure (Kleesäure)
Sie verlassen die Internetseite Lebensmittelchemisches Institut des Bundesverbandes der Deutschen Süsswarenindustrie e.V. (BDSI): Organische Säuren – Teil I Die Fruchtsäuren, SÜSSWAREN (2005) Heft 3
Pschyrembel Klinisches Wörterbuch 2014. 265. Auflage, 2013
Heseker, Heseker: Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2012
Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa: Ernährungslehre, 2. Auflage, 2009
Prof. Dr. Hans Konrad Biesalski, Prof. Dr. Peter Grimm: Taschenbuch Ernährung, 5. Auflage, 2011

Ausführliche Quellenangaben



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