Wissen Hauswirtschaft Impressum Sitemap Suche Kontakt
Wissen rund um die Hauswirtschaft
Lupe Suche

Sie befinden sich hier: Startseite > Ernährung > Mineralstoffe / Spurenelemente > Eisen

Eisen

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement. In der Natur kommt Eisen in zwei unterschiedlichen Formen vor, dem sogenannten zweiwertigen Eisen (FE2+) und der dreiwertigen Form (FE3+). Resorbiert (aufgenommen) wird das zweiwertige Eisen, das insbesondere in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen liegt Eisen meist in der dreiwertigen Form vor und muss, bevor es im Darm aufgenommen werden kann, in die zweiwertige Form überführt werden. Aus diesem Grund wird Eisen aus tierischen Produkten im Organismus 2- bis 3-mal besser aufgenommen.

In Deutschland ist laut Aussage des Bundesinstituts für Risikobewertung die Versorgung mit Eisen gut. Zu einer Unterversorgung kann es in der Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen, bei hohem Blutverlust und in der Schwangerschaft kommen. Eine weitere Ursache für den Eisenmangel können Eisentransport- und Verwertungsstörungen sein. Weltweit gesehen ist die Unterversorgung mit Eisen ein großes Problem. Die World Health Organization (WHO) spricht von 2 Milliarden Menschen, das sind 30 % der Weltbevölkerung, die unter einer Eisenmangel Anämie leiden. Zwischen 1993 und 2005 lag der Anteil bei 24,8 % weltweit. Besonders betroffen sind Vorschulkinder und schwangere Frauen.

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen ist als Bestandteil der roten Blutkörperchen und des roten Muskelfarbstoffs Myoglobin verantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper. Außerdem spielt Eisen eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel und ist Bestandteil einiger Enzyme.

Resorption und Verteilung im Körper

Lignin lagert sich in die Zellwand von Pflanzen ein und bewirkt deren Verholzung. Lignin gehört zu den → Ballaststoffen, weil es vom Menschen nicht verdaut werden kann.
Oxalsäure oder Kleesäure und ihr Kaliumsalz kommen in Rhabarber und dort insbesondere in den Blättern vor. Da Oxalsäure in hohen Konzentrationen giftig ist, wird beim Rhabarber nur der Stiel verzehrt. Oxalsäure kommt auch in Roter Bete, Spinat und Sauerampfer vor.
Phytat oder Phytinsäure dient Pflanzen als Phosphatspeicher und kommt in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten vor. Ein hoher Phytinsäure-Gehalt ist in Erdnüssen mit 1336 mg/100 g, Sojabohnen mit 1250 mg/100 g und Gerste mit 1070 mg/100 g zu finden.

Etwa 10-15 % des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens gelangt auch in den Körper. Diese Aufnahmerate ist von verschiedenen Faktoren abhängig, einige fördern die Aufnahme von Eisen, während andere sie hemmen.
Fördernd: Vitamin C und organische Säuren wie Zitronen- und Milchsäure.
Hemmend: Gerbstoffe (Tannine), wie sie in Tee, Kaffee und Rotwein enthalten sind und Kalziumsalze. Häufig ist Eisen an Stoffe gebunden, die sich ebenfalls hemmend auf die Aufnahme auswirken wie: Lignin, Oxalsäure, Phytat und Phosphor.
Im Körper eines Erwachsenen werden zwischen 4,5 g Eisen gespeichert, davon 67 % im Hämoglobin, 27 % in Eisendepots, 3,5 % im Myoglobin und 2,2 % im Blutserum, dem sogenannten labilen Eisenpool, sowie 0,2 % in eisenhaltigen Enzymen.

Vorkommen

Besonders gute Eisenquellen sind Fleisch, Leber, Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie die meisten dunkelgrünen Blattgemüse wie Melde, Feldsalat, Sauerampfer und Spinat. Vegetarier sollten → Vitamin-C-reiche Lebensmittel essen, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen zu trinken.

Eisen-Gehalt von einigen Lebensmitteln

Lebens­mittel Eisen in mg pro 100 g
Schweine­leber, gegart (1) 15,3
Sesam­samen 10,0
Pinien­kerne 9,2
Weizen­keime 8,5
Linsen 8,0
Kalbsleber 7,9
Leber (Rind) 7,0
Hirse (geschält) 6,9
Rinder­leber, gegart (1) 6,8
weiße Bohnen 6,5
Hülsen­früchte, reif (1) 5
Mies­muscheln (ausgelöst) 4,2
Spinat, tief­gefroren und gegart (1) 3,6
Austern (ausgelöst) 3,1
Hack­fleisch (Schwein/Rind) 3,0
Hühnerei, roh ohne Schale 2,1
Roggen­vollkornbrot 2,0
Sauer­ampfer 2,0
Rührei 1,8
Nürn­berger Würst­chen 1,6
Apfel, Birne, Grapefruit 0,2

Quellen: Heseker, Heseker: Die Nährwerttabelle. DGE 2012
(1) Universität Hohenheim, Institut für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft, Sie verlassen die Internetseite Eisen

Bedarf

Sie verlassen die Internetseite D-A-CH-ReferenzwerteDeutschland-Schweiz-Österreich

Säuglinge
0 – unter 4 Monate: 0,5 mg/Tag (Schätzwert)
4 – unter 12 Monate: 8 mg/Tag

Kinder
vom 1. – 6. Lebensjahr: 8 mg/Tag
vom 7. – 9. Lebensjahr: 10 mg/Tag

Mädchen/Frauen
vom 10. – 14. Lebensjahr: 15 mg/Tag
vom 15. – 50. Lebensjahr: 15 mg/Tag
vom 51. – 64. Lebensjahr: 10 mg/Tag
65 Jahre und älter: 10 mg/Tag
Schwangere Frau: 30 mg/Tag
Stillende Frau: 20 mg/Tag (gilt auch für nicht stillende Frauen, um den Verlust durch die Geburt auszugleichen.)

Jungen/Männer
vom 10. – 18. Lebensjahr: 12 mg/Tag
vom 19. – 64. Lebensjahr: 10 mg/Tag
65 Jahre und älter: 10 mg/Tag

USAInstitute of Medicine, Food and Nutrition Board

Das US-amerikanische Institute of Medicine gibt folgende Verzehrempfehlungen (Recommended Dietary Allowances, RDAs) für Eisen:

Säuglinge
0 – 6 Monate: 0,27 mg/Tag (ausreichende Zufuhr [Adequate Intake])
7 – 12 Monate: 11 mg/Tag

Kinder
1 – 3 Jahre: 7 mg/Tag
4 – 8 Jahre: 10 mg/Tag
9 – 13 Jahre: 8 mg/Tag

Mädchen/Frauen
14 – 18 Jahre: 15 mg/Tag
19 – 50 Jahre: 18 mg/Tag
51 Jahre und älter: 8 mg/Tag
Schwangere Frau: 27 mg/Tag
Stillende Frau: 14 – 18 Jahre: 10 mg/Tag
Stillende Frau: 19 – 50 Jahre: 9 mg/Tag

Jungen/Männer
14 – 18 Jahre: 11 mg/Tag
19 – 50 Jahre: 8 mg/Tag
51 Jahre und älter: 8 mg/Tag

Vereinigtes KönigreichNational Health Service (NHS)

Der Britische National Health Service (NHS) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Eisen-Aufnahme von 8,7 mg für Männer und 14,8 mg für Frauen.

Anreicherung von Lebensmitteln

In der EU ist es seit 2006 erlaubt, Nahrungsmittel mit Eisen anzureichern. Beispielsweise werden Frühstückscerealien häufig mit Eisen versetzt, es gibt aber auch angereicherte Getränke und Müsliriegel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schließt nicht aus, dass es durch die Anreicherung von Lebensmitteln bei einer gut versorgten Bevölkerung zu einer Überversorgung mit Eisen kommen kann. Die Verbraucherzentrale Hessen fordert aus diesem Grund, die Eisenanreicherung von Lebensmitteln zu verbieten.

Risiken der Eisensupplementierung

In der Pemba-Studie, an der 32.000 Kinder auf der gleichnamigen ostafrikanischen Insel teilnahmen, sollte der Zusammenhang zwischen Eisensublimierung und dem Risiko an Malaria zu erkranken untersucht werden. Eine Gruppe bekam ein Präparat mit Eisen und Folat, eine Zweite erhielt zusätzlich Zinn und eine dritte Gruppe Placebopräparate. Nach 18 Monaten stellte sich heraus, dass Kinder, die Eisenpräparate nahmen, signifikant häufiger an Malaria erkrankten als die Kontrollgruppe, gleichzeitig die Häufigkeit der Anämie aber nicht signifikant sank. Im Frühjahr 2006 änderte deshalb die WHO die Empfehlungen für die Eisengaben in Malariagebieten. Es werden nur noch eisenarme Kinder mit Eisenpräparaten versorgt und gleichzeitig die Malaria behandelt.

Mangelerscheinungen

Häufige Anzeichen für einen Eisenmangel sind Müdigkeit, Herzklopfen, Kurzatmigkeit und blasse Gesichtsfarbe. Als Folgen des Eisenmangel können brüchige Fingernägel, Haarausfall, Kopfschmerzen sowie trockene und spröde Haut auftreten. Bei längerem Eisenmangel kann eine Anämie auftreten.

Überdosierung

In der Regel verhindern wirksame Regulationsmechanismen zu hohe Eisenwerte im Gewebe. Denn bei einem Eisenmangel wird mehr Eisen aufgenommen, wohingegen bei ausreichender Eisenversorgung weniger Eisen resorbiert wird. Menschen, die an einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) leiden, können durch eine erhöhte Eisenaufnahme und Eisenablagerung erhöhte Eisenwerte aufweisen. Durch zu viel Eisen könnte sich möglicherweise das Risiko für Herz- und Krebserkrankungen erhöhen, so das Bundesinstitut für Risikobewertung. Der Britische National Health Service (NHS) nennt Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen als mögliche Folgen.

Europäische Obergrenzen für Eisen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für 16 Vitamine und Mineralstoffe Höchstmengen, die sogenannten "Tolerable Upper Intake Level" festgelegt. Für Eisen gibt es in Europa keine solche Obergrenze. (Sie verlassen die Internetseite http://www.innovations-report.de/html/berichte/medizin_gesundheit/bericht-54633.html).

In den USA gilt eine Obergrenze (Tolerable Upper Intake Levels [ULs]) von täglich 40 mg für Kinder und Jugendliche bis zu einem Alter von 13 Jahren. Ab 14 Jahren ist die Obergrenze auf 45 mg pro Tag festgelegt.

Quellen:

Sie verlassen die Internetseite Nutrition for Everyone: Iron and Iron Deficiency, Centers for Disease Control and Prevention, letzte Änderung: 23.2. 2011
Sie verlassen die Internetseite Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001
Sie verlassen die Internetseite Dietary Supplement Fact Sheet: Iron, National Institutes of Health, bewertet am 24.11.2015
Sie verlassen die Internetseite Micronutrient deficiencies: Iron deficiency anaemia, World Health Organization (WHO)
Sie verlassen die Internetseite Bruno de Benoist, Erin McLean, Ines Egli, Mary Cogswell (Redaktion): Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005, WHO Global Database on Anaemia, 2008
Sie verlassen die Internetseite What Is Iron-Deficiency Anemia? National Heart Lung and Blood Institute (Video in englischer Sprache), 1.4.2011
Sie verlassen die Internetseite NHS Choices: Anaemia, iron deficiency, geprüft am 24.03.2014
Sie verlassen die Internetseite NHS Choices: Vitamins and minerals - Iron, geprüft am 18.02.2015
Sie verlassen die Internetseite Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, D-A-CH-Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE: Eisen
Sie verlassen die Internetseite Bundesinstitut für Risikobewertung: Zufuhr von Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel, Stellungnahme des BfR vom 3. März 2003
Sie verlassen die Internetseite Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln, FAQ des BfR vom 1. Dezember 2008
Sie verlassen die Internetseite Europäische Obergrenzen für Vitamine und Mineralstoffe, 01.02.2006
Sie verlassen die Internetseite bioSicherheit.de: Lignin
Sie verlassen die Internetseite pflanzenforschung.de: Phytat
Sie verlassen die Internetseite Mineralienatlas: Oxalsäure (Kleesäure)
Sie verlassen die Internetseite Verbraucherzentrale Hessen: Riskante "Extraportion Eisen", Verbraucherzentrale fordert Verbot der Eisenanreicherung von Lebensmitteln, Stand: 18.02.2010
Sie verlassen die Internetseite DGE-Info: Phytinsäure, Beratungspraxis 08/2000, Stand 01.08.2000
Heseker, Prof. Dr. Helmut; Heseker, Beate: Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2012
Pschyrembel Klinisches Wörterbuch 2014, 265. Auflage, 2013
Josef Köhrle, Cornelia Schmutzler (Herausgeber): Mineralstoffe - Molekularbiologie – Medizin Schriftreihe der Gesellschaft für Mineralstoffe und Spurenelemente e.V., Herbert Utz Verlag GmbH, München 2007
Prof. Dr. Hans Konrad Biesalski, Prof. Dr. Peter Grimm: Taschenbuch Ernährung, 5. Auflage, 2011
Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa: Ernährungslehre, 2. Auflage, 2009
Kathrin Burger: Die richtige Dosis Eisen, Süddeutsche Zeitung 26. April 2012

Ausführliche Quellenangaben



Startseite | Impressum |  Letzte Aktualisierung:  15.05.2016