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Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es wurde 1928 zum ersten Mal isoliert und 1932 als Heilmittel gegen Skorbut identifiziert, die Mangelerscheinungen waren allerdings schon viel früher bekannt. Bereits um 1550 vor Christus wurde im "Papyrus Ebers", einem medizinischen Dokument aus dem alten Ägypten, ein Mangel an diesem Vitamin beschrieben. In Meyers Konversationslexikon von 1905 ist ein langer Artikel zum Skorbut erschienen. Aufgetreten ist die Krankheit nicht nur auf langen Seefahrten, sondern auch bei Gefängnisinsassen, in Kasernen oder bei der ärmeren Landbevölkerung in Russland während der Fastenzeit. Als Heilmittel wurden schon damals eine abwechslungsreiche Kost mit viel frischem Gemüse und Salat und Zitronen- und Apfelsinensaft empfohlen.

Wirkung

Bildung von Kollagen

Vitamin C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Beispielsweise ist es entscheidend für den Aufbau von Kollagen. Kollagen ist ein aus Fasern zusammengesetztes (fibrilläres) Strukturprotein, das den Hauptbestandteil des Bindegewebes bildet. Kollagenfasern finden sich auch in Bändern, Sehnen, Knochen, Knorpel und Zahnbein. Kollagen wird im Körper beständig ab- und wieder aufgebaut, bei einem Mangel an Vitamin C kann nicht ausreichend Kollagen nachbildet werden. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C fördert die Wundheilung.

Radikalfänger

Vitamin C hat zusätzlich die Fähigkeit, Radikale zu binden (Radikalfänger). Radikale sind in der Regel sehr reaktionsfreudige Atome oder Moleküle mit mindestens einem ungepaarten Elektron. Sie entstehen bei Stoffwechselvorgängen im Körper und es wird vermutet, dass ein Zusammenhang zwischen dem Vorhandensein von Radikalen und der Entstehung von Krankheiten besteht.

Beeinflussung des Eisenstoffwechsels

Im Darm fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen, indem es dreiwertiges Eisen zu zweiwertigem Eisen reduziert. Das zweiwertige Eisen kann im Darm wesentlich besser resorbiert (aufgenommen) werden als das dreiwertige. Um eine Wirkung zu entfalten, muss Vitamin C in einer Menge zwischen 25-75 mg gleichzeitig aufgenommen werden.

Körpereigene Abwehr

Vitamin C kann die körpereigene Abwehr durch mehrere Eigenschaften positiv beeinflussen. So schützt es die Zellmembran vor der Selbstzerstörung. Granulozyten (auch polymorphkernige Leukozyten genannt) zählen zu den Fresszellen und nehmen Vitamin C bis zum 20-fachen der Umgebungskonzentration in sich auf. Bei einem Vitamin-C-Mangel verringert sich die zielgerichtete Zellbewegung (Chemotaxis) der Granulozyten. Eine weitere Wirkung besteht in der indirekten Stimulierung spezifischer Abwehrzellen in der Darmschleimhaut. Für die Aufrechterhaltung der körpereigenen Abwehr ist es ausreichend, die von der DGE für Erwachsene empfohlene Menge von etwa 100 mg/Tag einzunehmen. Verschiedene Studien haben ergeben, dass auch große Mengen an Vitamin C nicht vor einer Erkältung schützen, auch die Dauer der Erkrankung fiel nur geringfügig kürzer aus. Zusätzliche Vitamin-C-Gaben bringen keinen zusätzlichen Nutzen, denn das überschüssig aufgenommene Vitamin C wird nicht im Körper gespeichert, sondern ausgeschieden.

Resorption und Stoffwechsel

Aufgenommen wird Vitamin C in erster Linie im vorderen Abschnitt des Dünndarms (Duodenum und Jejunum), ein Teil wird aber bereits durch die Mundschleimhaut resorbiert. Während bei niedrigen Vitamin-C-Konzentrationen die Ascorbinsäure durch einen aktiven Transport im Darm aufgenommen wird, geschieht dies bei hohen Konzentrationen passiv durch Diffusion. Je mehr Vitamin C mit der Nahrung aufgenommen wird, desto weniger passiert den Darm. Bei 180 mg/Tag werden noch 80-90 % des Vitamins C aufgenommen, während es bei 3 g nur noch 40 % sind. Die Konzentration im Plasma schwankt zwischen 8 und 14 mg/l, wobei 24 % des Vitamins an Proteine gebunden sind. Innerhalb des Körpers ist die Verteilung der Ascorbinsäure sehr unterschiedlich, besonders reich an Vitamin C sind die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), Gehirn, Nebennieren, weiße Blutkörperchen (Leukozyten), Augenlinse, Leber, Milz, Magen und Pankreas.

Vorkommen

Allgemein ist der Vitamin-C-Gehalt bei Obst und Gemüse besonders hoch. Am höchsten ist der Vitamingehalt in der Schale oder direkt darunter. Damit sich der Vitaminverlust in Grenzen hält, sollten Lebensmittel wie beispielsweise Kartoffeln möglichst mit Schale gegart werden. In Fleisch sind die Vitamin-C-Konzentrationen deutlich geringer als bei pflanzlichen Lebensmitteln. Nennenswerte Konzentrationen finden sich in Rinder- und Schweineleber.
Viele Lebensmittel werden mit Ascorbinsäure angereichert, um den Vitamingehalt zu erhöhen. In anderen Lebensmitteln dient Ascorbinsäure als → Zusatzstoff und hat als solches eine E-Nummer. Ascorbinsäure hat die Nummer E 300, die Salze der Ascorbinsäure haben die Nummern E 301 (Natrium-L-Ascorbat) und E 302 (Calcium-L-Ascorbat). Sie dienen als Antioxidationsmittel, Stabilisator und Mehlbehandlungsmittel. Die Fettsäureester der Ascorbinsäure (E 304) sind fettlöslich und werden als Antioxidationsmittel und Stabilisator eingesetzt. In fettreichen Lebensmitteln werden sie zur Erhöhung des Vitamin-C-Gehalt zugesetzt.

Vitamin-C-Gehalt von einigen Lebensmitteln

Quelle: K.-H. Bässler, I. Golly, D. Loew, K. Pietrzik: Vitamin Lexikon, 2002
(1) Quelle: Heseker, Heseker: Die Nährwerttabelle. DGE 2023

Bedarf

D-A-CH-Referenzwerte [3]

Kinder
vom 1. – 3. Lebensjahr: 20 mg/Tag
vom 4. – 6 Lebensjahr: 30 mg/Tag
vom 7. – 9. Lebensjahr: 45 mg/Tag
vom 10. – 12. Lebensjahr: 65 mg/Tag
vom 13. – 14. Lebensjahr: 85 mg/Tag

Jungen und Männer
vom 15. – 18. Lebensjahr: 105 mg/Tag
19 Jahre – 64 Jahre: 110 mg/Tag
65 Jahre und älter: 110 mg/Tag

Mädchen und Frauen
vom 15. – 18. Lebensjahr: 90 mg/Tag
19 Jahre – 64 Jahre: 95 mg/Tag
65 Jahre und älter: 95 mg/Tag

Ein erhöhter Vitamin-C-Bedarf besteht ab dem vierten Monat der Schwangerschaft, während der Stillzeit und bei Rauchern. Männliche Raucher sollten 155 mg Vitamin C und Frauen 135 mg pro Tag zu sich nehmen.

National Health Service (NHS)

In anderen Ländern wird der tägliche Vitamin-C-Bedarf etwas geringer angegeben. So empfiehlt der britische National Health Service (NHS) 40 mg Vitamin C pro Tag für einen Erwachsenen [1].

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board

Das US-amerikanische Institute of Medicine gibt folgende Verzehrempfehlungen (Recommended Dietary Allowances, RDAs) für Vitamin C [2]:

Säuglinge
0 – 6 Monate: 40 mg/Tag (ausreichende Zufuhr [Adequate Intake])
7 – 12 Monate: 50 mg/Tag (ausreichende Zufuhr [Adequate Intake])

Kinder
1 – 3 Jahre: 15 mg/Tag
4 – 8 Jahre: 25 mg/Tag
9 – 13 Jahre: 45 mg/Tag

Mädchen / Frauen
14 – 18 Jahre: 65 mg/Tag
19 Jahre und älter: 75 mg/Tag
Schwangere Frau 14 – 18 Jahre: 80 mg/Tag
Schwangere Frau 19 und älter: 85 mg/Tag
Stillende Frau 14 – 18 Jahre: 115 mg/Tag
Stillende Frau 19 und älter: 120 mg/Tag

Jungen / Männer
14 – 18 Jahre: 75 mg/Tag
19 Jahre und älter: 90 mg/Tag

Rauchern wird empfohlen täglich 35 g Vitamin C mehr zu nehmen als Nichtraucher.

Stabilität

Vitamin C ist sehr licht- und sauerstoffempfindlich. Große Vitaminverluste treten in alkalischem Medium und bei Anwesenheit von Schwermetallen auf. Durch moderne Konservierungsverfahren (z. B. einfrieren) kann der Vitamingehalt von Lebensmitteln erhalten werden und ist bei diesen Produkten teilweise deutlich höher als bei Obst und Gemüse, das einige Tage gelagert wurde. Bei Kartoffeln kann sich durch die lange Lagerung der Vitamingehalt um bis zu 75 % verringern.

Mangelerscheinungen

Bei Vitamin-C-Mangel tritt Skorbut auf. Die Symptome beginnen gewöhnlich drei Monate, nachdem Personen nicht mehr ausreichend Vitamin C aufgenommen haben. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, man ist früh erschöpft und fühlt sich müde, dazu gesellen sich Gelenk- und Gliederschmerzen. Außerdem werden die Menschen reizbar und anfällig für Infektionskrankheiten. Auf der Haut erscheinen rot-blaue Flecken. Kürzlich verheilte Wunden röten sich und schwellen an, während neue Wunden schlecht verheilen. Die Blutgefäße werden brüchig und es können Blutungen auftreten. Im weiteren Verlauf beginnt das Zahnfleisch anzuschwellen und wird schwammig, schließlich lockern sich die Zähne und fallen aus.
Bei Säuglingen wird der Skorbut als Möller-Barlow-Krankheit bezeichnet. Bei ihnen kommt eine Störung der Knochenbildung hinzu.

Hypervitaminose

Wie bei anderen wasserlöslichen Vitameinen ist auch bei Ascorbinsäure eine Hypervitaminose sehr unwahrscheinlich. Bei zu hohen Vitamin-C-Gaben (>1 g/Tag) können Magenschmerzen, Durchfall und Blähungen auftreten [1].

US amerikanische Obergrenzen für Vitamin C

Das Food and Nutrition Board (FNB) hat Höchstgrenzen, sogenannte „Tolerable Upper Intake Level“, für den Verzehr von Vitamin C festgelegt. Zwischen dem 14. und dem 18. Lebensjahr sollten nicht mehr als 1.800 mg und ab dem 19. Lebensjahr maximal 2.000 mg Vitamin C täglich verzehrt werden [2].

Quellen

[1] NHS Choices (Hrsg.): Vitamins and minerals - Vitamin C. Letzte Überprüfung 03.08.2020. Zugriff am 29.02.2024
[2] National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements (Hrsg.): Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin C. Letzte Überprüfung: 26.03.2021
[3] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, D-A-CH-Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE: Vitamin C. Zugriff am 29.02.2024
NHS Choices (Hrsg.): Symptoms of scurvy. Letzte Überprüfung 14.01.2015
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) (Hrsg.): Erkältungen: Hält Vitamin C gesund? Letzte Aktualisierung: 20. September 2017
snoopmedia GmbH (Hrsg.): E 304 – Fettsäureester der Ascorbinsäure: Ascorbylpalmitat und Ascorbylstearat. Zugriff am 26.9.2017
Die Verbraucher Initiative e. V. (Hrsg.): E 300 - Ascorbinsäure. Zugriff am 09.05.2020
Die Verbraucher Initiative e. V. (Hrsg.): E 301 - Natrium-L-Ascorbat. Zugriff am 09.05.2020
Die Verbraucher Initiative e. V. (Hrsg.): E 302 - Calcium-L-Ascorbat. Zugriff am 09.05.2020
Die Verbraucher Initiative e. V. (Hrsg.): E 304 - Ascorbinsäureester. Zugriff am 09.05.2020
Vitamin C auf der Spur, Quarks & Co, Sendung vom 04. November 2003
Prof. Dr. Helmut Heseker; Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2023
K.-H. Bässler, I. Golly, D. Loew, K. Pietrzik: Vitamin Lexikon, 2002
Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa, Doris Fritsche: Unsere Lebensmittel, 2005
Encyclopaedia Britannica 2010
Lexikon: Skorbut. Meyers Großes Konversations-Lexikon (1905), CD-ROM Version S. 183915 (vgl. Meyer Bd. 18, S. 531)

Ausführliche Quellenangaben