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Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Die ersten Vitamin-C-Kristalle wurden 1932 aus Pflanzenkonzentrat hergestellt und 1933 erhielt es die Bezeichnung Ascorbinsäure. Bereits um 1550 vor Christus wird im „Papyrus Ebers“, einem medizinischen Dokument aus dem alten Ägypten, ein Mangel an diesem Vitamin beschrieben. Eine bekannte Erkrankung bei Vitamin-C-Mangel ist Skorbut. In Meyers Konversationslexikon von 1905 ist ein langer Artikel zu Skorbut erschienen. Aufgetreten ist die Krankheit nicht nur auf langen Seefahrten, sondern auch bei Gefängnisinsassen, in Kasernen oder bei der ärmeren Landbevölkerung in Russland während der Fastenzeit. Als Heilmittel wurden schon damals eine abwechslungsreiche Kost mit viel frischem Gemüse und Salat und Zitronen- und Apfelsinensaft empfohlen. Es dauerte jedoch bis ins 20. Jahrhundert hinein, bis Nahrungsmittel auf ihre Wirkung gegen Skorbut getestet und ein ursächlicher Zusammenhang zwischen der Krankheit und Vitamin C nachgewiesen wurde [14, 15].

Wirkung

Vitamin C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, beispielsweise am Aufbau von Kollagen. Kollagen ist ein Strukturprotein und bildet den Hauptbestandteil des Bindegewebes. Kollagenfasern (Kollagenfibrillen) sorgen dafür, dass das Bindegewebe widerstandsfähig ist und Dehnungen aushält. Außerdem festigt Kollagen Bänder, Gelenke, Knochen, Knorpel, Muskeln, Sehnen und das Zahnbein. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C fördert die Wundheilung [7, 12, 16].

Darüber hinaus wirkt Vitamin C antioxidativ. Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen und werden deshalb auch Radikalfänger genannt. Freie Radikale sind hochreaktiv und können mit dieser Eigenschaft Moleküle in Zellen schädigen. Andere Antioxidantien sind → Vitamin B₂, → Vitamin E, → sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe wie Selen, Zink und → Eisen [12, 18].
Im Darm verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen, indem es dreiwertiges Eisen zu zweiwertigem Eisen reduziert. Um eine Wirkung zu entfalten, muss Vitamin C in einer Menge zwischen 25-75 mg gleichzeitig mit der Mahlzeit aufgenommen werden. Außerdem ist Vitamin C Cofaktor bei der Bildung von Hormonen und Neurotransmittern und ist an der Bildung von Gallensäuren aus Cholesterin beteiligt [12, 15, 17].

Körpereigene Abwehr

Vitamin C kann die körpereigene Abwehr durch mehrere Eigenschaften positiv beeinflussen. So schützt es die Zellmembran von Fresszellen (Phagozyten) vor der Selbstzerstörung. Granulozyten (auch polymorphkernige Leukozyten genannt) zählen zu den Fresszellen und nehmen Vitamin C bis zum 20-fachen der Umgebungskonzentration in sich auf. Bei einem Vitamin-C-Mangel verringert sich die zielgerichtete Zellbewegung (Chemotaxis) der Granulozyten. Eine weitere Wirkung besteht in der indirekten Stimulierung spezifischer Abwehrzellen in der Darmschleimhaut [15]. Für die Aufrechterhaltung der körpereigenen Abwehr ist es ausreichend, die von der DGE für Erwachsene empfohlene Menge von etwa 100 mg/Tag einzunehmen. Verschiedene Studien haben ergeben, dass die tägliche Einnahme von Vitamin C nicht vor einer Erkältung schützen, aber die Dauer der Erkrankung geringfügig verkürzen kann. Dann dauert die Erkältung statt 10 Tagen nur neun Tage. Darüber hinaus linderte eine dauerhafte Vitamin-C-Einnahme die Erkältungsbeschwerden. Hohe Dosen an Vitamin-C-Gaben bringen keinen zusätzlichen Nutzen, denn das überschüssig aufgenommene Vitamin C wird nicht im Körper gespeichert, sondern ausgeschieden [3, 4].

Resorption und Stoffwechsel

Aufgenommen wird Vitamin C in erster Linie im vorderen Abschnitt des Dünndarms (Duodenum und Jejunum), ein Teil wird aber bereits durch die Mundschleimhaut resorbiert. Während bei niedrigen Vitamin-C-Konzentrationen die Ascorbinsäure durch einen aktiven Transport im Darm aufgenommen wird, geschieht dies bei hohen Konzentrationen passiv durch Diffusion. Je mehr Vitamin C mit der Nahrung aufgenommen wird, desto weniger passiert den Darm. Bei 180 mg pro Tag werden noch 80-90 % des Vitamins C aufgenommen, während es bei 3 g nur noch 40 % sind. Die Konzentration im Plasma schwankt bei gesunden Menschen zwischen 8 und 14 mg/l, wobei 24 % des Vitamins an Proteine gebunden sind. Vitamin C findet sich im Körper beispielsweise in der Hirnanhangdrüse (Hypophyse), den Nebennieren, Leukozyten, im Gehirn und in der Leber [15, 17].

Vorkommen

Allgemein ist der Vitamin-C-Gehalt bei frischem Obst und Gemüse besonders hoch. Am höchsten ist der Vitamingehalt in der Schale oder direkt darunter [15]. Damit sich der Vitaminverlust in Grenzen hält, sollten Lebensmittel wie beispielsweise Kartoffeln möglichst mit Schale gegart werden. In Fleisch sind die Vitamin-C-Konzentrationen deutlich geringer als bei pflanzlichen Lebensmitteln. Nennenswerte Konzentrationen finden sich in Rinder- und Schweineleber.
Viele Lebensmittel werden mit Ascorbinsäure angereichert, um den Vitamingehalt zu erhöhen. In anderen Lebensmitteln dient Ascorbinsäure als → Zusatzstoff und hat als solches eine E-Nummer. Ascorbinsäure hat die Nummer E 300, die Salze der Ascorbinsäure haben die Nummern E 301 (Natriumascorbat) und E 302 (Calciumascorbat). Sie dienen als Antioxidationsmittel, Stabilisator und Mehlbehandlungsmittel. Die Fettsäureester der Ascorbinsäure (E 304) sind fettlöslich und werden als Antioxidationsmittel, Emulgator und Stabilisator eingesetzt. In fettreichen Lebensmitteln werden sie zur Erhöhung des Vitamin-C-Gehaltes zugesetzt. [8, 9, 10, 11].

Vitamin-C-Gehalt von einigen Lebensmitteln

Quellen: Souci, Fachmann, Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen [5]
(1) Heseker, Heseker: Die Nährwerttabelle. DGE 2024

Bedarf

D-A-CH-Referenzwerte [3]

Kinder
vom 1. – 3. Lebensjahr: 20 mg/Tag
vom 4. – 6 Lebensjahr: 30 mg/Tag
vom 7. – 9. Lebensjahr: 45 mg/Tag
vom 10. – 12. Lebensjahr: 65 mg/Tag
vom 13. – 14. Lebensjahr: 85 mg/Tag

Jungen und Männer
vom 15. – 18. Lebensjahr: 105 mg/Tag
19 Jahre – 64 Jahre: 110 mg/Tag
65 Jahre und älter: 110 mg/Tag

Mädchen und Frauen
vom 15. – 18. Lebensjahr: 90 mg/Tag
19 Jahre – 64 Jahre: 95 mg/Tag
65 Jahre und älter: 95 mg/Tag

Ein erhöhter Vitamin-C-Bedarf besteht ab dem vierten Monat der Schwangerschaft, während der Stillzeit und bei Rauchern. Männliche Raucher sollten 155 mg Vitamin C und weibliche 135 mg pro Tag zu sich nehmen.

National Health Service (NHS)

In anderen Ländern wird der tägliche Vitamin-C-Bedarf etwas geringer angegeben. So empfiehlt der britische National Health Service (NHS) 40 mg Vitamin C pro Tag für einen Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren [1].

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board

Das US-amerikanische Institute of Medicine gibt folgende Verzehrempfehlungen (Recommended Dietary Allowances, RDAs) für Vitamin C [2]:

Säuglinge
0 – 6 Monate: 40 mg/Tag (ausreichende Zufuhr [Adequate Intake])
7 – 12 Monate: 50 mg/Tag (ausreichende Zufuhr [Adequate Intake])

Kinder
1 – 3 Jahre: 15 mg/Tag
4 – 8 Jahre: 25 mg/Tag
9 – 13 Jahre: 45 mg/Tag

Mädchen / Frauen
14 – 18 Jahre: 65 mg/Tag
19 Jahre und älter: 75 mg/Tag
Schwangere Frau 14 – 18 Jahre: 80 mg/Tag
Schwangere Frau 19 und älter: 85 mg/Tag
Stillende Frau 14 – 18 Jahre: 115 mg/Tag
Stillende Frau 19 und älter: 120 mg/Tag

Jungen / Männer
14 – 18 Jahre: 75 mg/Tag
19 Jahre und älter: 90 mg/Tag

Rauchern wird empfohlen täglich 35 g Vitamin C mehr zu nehmen als Nichtrauchern.

Stabilität

Der Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln reduziert sich durch Lagerung und Verarbeitung. Rohe Kartoffeln verlieren durch eine sechs monatige Lagerung zwischen 30 und 50 % des Vitamin-C-Gehaltes. Durch Licht und Hitze oxidiert Vitamin C und verliert seine Wirksamkeit, insbesondere bei Anwesenheit von Metallionen wie z. B. Kupfer und in alkalischem Medium. Ebenso wird der Vitamingehalt von Lebensmitteln durch warmhalten deutlich reduziert. Der mittlere Vitamin-C-Verlust bei einer schonenden Zubereitung und roh verzehrten Lebensmitteln beträgt 30 % [12, 13].

Mangelerscheinungen

Wird über einen langen Zeitraum hinweg zu wenig Vitamin C aufgenommen, kann Skorbut auftreten. Frühe Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels sind eine abnehmende Leistungsfähigkeit, Müdigkeit sowie Gelenk-, Muskel und Beinschmerzen. Außerdem werden die Menschen reizbar und anfällig für Infektionskrankheiten. Darüber hinaus ist es möglich, dass sich auf der Haut, häufig an Beinen und Füßen, rote oder blaue Flecken bilden. Weitere Symptome sind geschwollenes, blutendes Zahnfleisch. Gelegentlich können Zähne ausfallen.
Bei Säuglingen wird der Skorbut als Möller-Barlow-Krankheit bezeichnet, dabei kommt es zu Störung der Knochenbildung und des Wachstums [6, 7, 12].

Hypervitaminose

Wie bei anderen wasserlöslichen Vitameinen ist auch bei Ascorbinsäure eine Hypervitaminose sehr unwahrscheinlich. Bei zu hohen Vitamin-C-Gaben (>1 g/Tag) können Magenschmerzen, Durchfall und Blähungen auftreten [1].

US amerikanische Obergrenzen für Vitamin C

Das Food and Nutrition Board (FNB) hat Höchstgrenzen, sogenannte „Tolerable Upper Intake Level“, für den Verzehr von Vitamin C festgelegt. Zwischen dem 14. und dem 18. Lebensjahr sollten nicht mehr als 1.800 mg und ab dem 19. Lebensjahr maximal 2.000 mg Vitamin C täglich verzehrt werden [2].

Interessanter Link

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2026): Fragen und Antworten ─ Vitamin C steckt nicht nur in Obst und Gemüse. Zugriff am 17.03.2026
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C. Zugriff am 20.10.2026

Quellen

[1] NHS (Hrsg.): Vitamins and minerals - Vitamin C. Letzte Überprüfung 3. August 2020. Zugriff am 17.03.2026
[2] National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements (Hrsg.): Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin C. Letzte Überprüfung: 31.07.2025
[3] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, D-A-CH-Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE: Vitamin C. Zugriff am 17.03.2026
[4] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) (Hrsg.): Schützt Vitamin C vor Erkältungen? Letzte Aktualisierung: 31. Oktober 2023
[5] Souci, S.W. / Fachmann, W. / Kraut, H.: Food Composition and Nutrition Tables - Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen - La composition des aliments Tableaux des valeurs nutritives. 2024
[6] NHS (Hrsg.): Symptoms of scurvy. Letzte Überprüfung 27.09.2023
[7] Pschyrembel Klinisches Wörterbuch. 268. Auflage. 2020
[8] snoopmedia GmbH (Hrsg.): E 304 – Fettsäureester der Ascorbinsäure: Ascorbylpalmitat und Ascorbylstearat. Zugriff am 23.09.2026
[9] snoopmedia GmbH (Hrsg.): E 300 – (L-)Ascorbinsäure. Zugriff am 23.09.2026
[10] snoopmedia GmbH (Hrsg.): E 301 - Natriumascorbat. Zugriff am 23.09.2026
[11] snoopmedia GmbH (Hrsg.): E 302 - Calciumascorbat. Zugriff am 23.09.2026
[12] Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa: Ernährungslehre, 5. Auflage, 2024
[13] Landesamt für Umwelt, Landwirtschaft und Geologie (Hrsg.): Einflussfaktoren auf Ertrag und Inhaltsstoffe der Kartoffel. Zugriff am 23.09.2026
[14] Lexikon: Skorbut. Meyers Großes Konversations-Lexikon (1905), CD-ROM Version S. 183915 (vgl. Meyer Bd. 18, S. 531)
[15] Klaus Pietrzik, Ines Golly, Dieter Loew: Handbuch Vitamine. 2008
[16] AOK-Bundesverband eGbR (Hrsg.) (2026): Wie sinnvoll sind Mittel mit Kollagen für Haut und Gelenke? Zugriff am 20.10.2026
[17] H. K. Biesalski, P. Grimm, S. Nowitzki-Grimm: Taschenatlas Ernährung, 2017
[18] AOK-Bundesverband eGbR (Hrsg.) (2023): Antioxidantien neutralisieren freie Radikale. Zugriff am 20.10.2026
Prof. Dr. Helmut Heseker; Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2024

Ausführliche Quellenangaben