Wissen Hauswirtschaft Impressum Sitemap Suche Kontakt
Wissen rund um die Hauswirtschaft
Lupe Suche

Sie befinden sich hier: Startseite > Ernährung > Ballaststoffe

Ballaststoffe

Unter den Ballaststoffen versteht man für den Menschen weitestgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Der Begriff wurde geprägt, als man die Bedeutung der Ballaststoffe in der Ernährung noch nicht erkannt hatte, sondern sie einzig für Ballast in der Nahrung hielt oder anders ausgedrückt: überflüssig. Die Bezeichnung "Nichtstärke-Polysaccharide" (NSP) fasst alle Polysaccharide zusammen, die in pflanzlichen Zellwänden vorkommen und im menschlichen Organismus nicht verdaut werden können. In der Literatur wird dieser Begriff teilweise aber auch als Synonym für Ballaststoffe verwendet.
Die Mehrzahl der Ballaststoffe in unserer Nahrung stammen von Pflanzen, sie sind aber auch in Algen und Hefen zu finden, während tierische Lebensmittel ballaststofffrei sind.

Vorkommen in der Natur

Zu den pflanzlichen Ballaststoffen zählen: Zellulose, β-Glukane, Hemizellulose, Lignin, resistente Stärke, Pektine, Pflanzenschleime und Pflanzengummis. Die meisten dieser Stoffe (wie z. B. Lignin, β-Glukane, Pektin, Zellulose und Hemizellulose) sind Bestandteile der Zellwände und erfüllen dort eine stützende Funktion. Sie geben den Pflanzenzellen Festigkeit und Stabilität, damit die Pflanze in die Höhe wachsen kann. In vielen Hülsenfrüchten dienen Ballaststoffe auch als Energiespeicher oder werden bei Verletzungen abgegeben, wie Gummi arabicum von einigen Akazienarten. Algenpolysaccharide kommen in Rot- und Braunalgen vor.

Unterteilung der Ballaststoffe

Ballaststoffe unterscheiden sich in ihren physikalischen und chemischen Eigenschaften. Chemisch betrachtet sind Ballaststoffe in der Regel → Polysaccharide, die aus unterschiedlichen → Einfachzuckern (Monosacchariden) zusammengesetzt sind. An dieser Stelle sollen nur einige Beispiele genannt werden: Zellulose und → resistente Stärke werden ausschließlich aus → Glucose gebildet, während Pektine aus Galakturonsäure, Rhamnose, → Galaktose und Arabinose bestehen. Lignin ist eine Ausnahme, hierbei handelt es sich um eine aromatische Kohlenwasserstoff-Verbindung.

Wasseraufnahme

Ballaststoffe nehmen in unterschiedlich hohem Maße Wasser auf. Als Füllstoffe werden die Ballaststoffe bezeichnet, die Wasser nur in sehr geringen Mengen aufnehmen können, wohingegen Quellstoffe viel Wasser binden. Füllstoffe werden auch unlösliche und Quellstoffe lösliche Ballaststoffe genannt.

Füllstoffe (unlösliche Ballast­stoffe) Quellstoffe (lösliche Ballast­stoffe)
Zellulose, Lignin, einige Hemi­zellulosen Pektine, Pflanzengummi, einige Hemi­zellulosen
Enthalten in Cerealien, Weizen­kleie, Vollkorn­getreide sowie Nüsse und Samen (außer Lein­samen). Enthalten in Hafer, Gerste und Roggen,
Bohnen und Linsen, Leinsamen, Zitrus­früchten, Äpfeln, Bananen, Pflaumen, Pfirsiche, Mangos.
Wurzel­gemüse wie Karotten und → Kartoffeln

Positive Wirkungen

Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf unsere Verdauung. Schon in Meyers Konversationslexikon von 1905 ist zu lesen, dass Roggenbrot bei chronischer Stuhlverstopfung empfohlen wird. Durch die vorhandenen Ballaststoffe werden Lebensmittel länger gekaut und als Folge stärker eingespeichelt. Durch Quellstoffe verzögert sich der Austritt des Nahrungsbreis aus dem Magen und dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten. Sowohl durch Füll- wie durch Quellstoffe erhöht sich das Volumen des Stuhls, wodurch die Muskeltätigkeit (Darmperistaltik) des Darms angeregt wird.

Wirkung auf die Verdauung in der Übersicht

Wirkung auf die Ver­dau­ung Füll­stoffe (unlösliche Ballast­stoffe) Quell­stoffe (lösliche Ballast­stoffe)
Verzögert die Ent­leerung des Magens nein ja
Stuhlmenge wird erhöht ja Ja, weniger stark
"Be­wegungs­fähig­keit" des Darmes (Darm­motili­tät) erhöht sich ja Ja, weniger stark
Weitere Wir­kungen Der Stuhl passiert schneller den Darm. Wirken sowohl bei Ver­stopf­ung wie auch bei Durchfall ausgleichend.

Neben den Auswirkungen auf die Verdauung haben Ballaststoffe noch etliche andere positive Wirkungen. So binden Lignin und Quellstoffe (lösliche Ballaststoffe) Gallensäuren, die anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Dieser Effekt verringert das Krebsrisiko, denn aus Gallensäuren können Darmbakterien krebsfördernde (kanzerogene) Substanzen bilden. Da sich die im Körper zur Verfügung stehende Menge an Gallensäuren verringert, müssen diese neu aus Cholesterin gebildet werden. Als Folge davon fällt der Blutcholesterinspiegel und dadurch wiederum sinkt die Wahrscheinlichkeit für die Entstehung von Gallensteinen.
Zusätzlich verzögern Quellstoffe die Aufnahme von Glucose, der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Konsum von Traubenzucker deshalb deutlich langsamer an.

Negative Wirkungen

Da Quellstoffe viel Wasser binden, wird bei einer hohen Zufuhr von Ballaststoffen empfohlen, ausreichend zu trinken (ca. 1,5 Liter). Wird die Ballaststoffmenge plötzlich erhöht, können vermehrt Blähungen und Magenkrämpfe auftreten. Ballaststoffe können sich hemmend auf die Aufnahme von Mineralien auswirken, weil die darin enthaltene Phytinsäure Kationen bindet (z. B. → Eisen-, Magnesium-, Zink-, Kalzium-Kationen). Durch die von der DGE empfohlene tägliche Menge von 30 g Ballaststoffen wird jedoch die Aufnahme von Mineralien nicht beeinträchtigt.

Vorkommen in Lebensmitteln

Besonders reich an Ballaststoffen sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Cerealien, Nüsse und Samen. Der Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel kann stark voneinander abweichen, er ist u. a. abhängig vom Alter der Pflanzen, der Bodenbeschaffenheit und dem Klima. Beispielsweise wird der Gesamt-Ballaststoffgehalt von Mandeln einmal mit 14,8 g/100 g (Huth, 2004) und in einer anderen Quelle mit 9,8 g/100 g (nach Bundesanstalt für Getreide-, Kartoffel- und Fettforschung, GMF 2002) angegeben. Eine ausführliche Tabelle, in der auch die Angaben für lösliche und unlösliche Ballaststoffe aufgeführt sind, kann unter folgendem Link abgerufen werden: Sie verlassen die Internetseite http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf.

Ballast­stoff­gehalt in einigen Lebens­mitteln

Lebens­mittel Gesamt-Ballast­stoff­gehalt in g pro 100 g
Leinsamen 38,6
Weiße Bohnen (2) 20,0
Mandeln (süß) 13,5
Haselnüsse 8,2
Roggen­vollkornbrot 8,1
Weizen­vollkorn­brot 7,5
Sonnen­blumen­kerne 6,3
Walnüsse 6,1
Weizen­mehl Typ 405 (2) 4,0
Rote Johannis­beeren 3,5
Weißkohl (roh) 2,9
Äpfel 2,0
Bananen 1,8

Quellen: Heseker, Heseker: Die Nährwerttabelle. DGE 2012
(2) Ibrahim Elmadfa: Ernährungslehre 2. Auflage, 2009

In einer Pressemitteilung der DGE vom 31.07.2012 wurden Ernährungsalternativen zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr gegeben. So kann alleine durch den Austausch von zwei Scheiben Toastbrot (à 25 g) durch 1 Scheibe Vollkornbrot (à 50 g) der Ballaststoffgehalt um 2,4 g erhöht werden. Der Austausch von 200 g Nudeln durch 200 g Vollkornnudeln erhöht die Ballaststoffmenge um 6,4 g.

Empfohlene Menge

Bundesrepublik DeutschlandDeutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 30 g Ballaststoffe aufzunehmen, um Verdauungsstörungen vorzubeugen.

Vereinigtes KönigreichNational Health Service (NHS)

Der britische National Health Service (NHS) gibt als Ziel ebenfalls die tägliche Menge von 30 g Ballaststoffen an.

Weiteres Thema

Resistente Stärke

Quellen:

Sie verlassen die Internetseite Tanja Oßwald: Nicht-Stärke-Polysaccharid hydrolysierende Enzyme und deren Wirkung auf den Nährstoffumsatz und mikrobielle Stoffwechselprodukte im Verdauungstrakt des Ferkels, Literaturübersicht, Berlin 2007
Sie verlassen die Internetseite NHS Choices: Why is fibre important?, zuletzt aufgerufen am 05.03.2015
Sie verlassen die Internetseite Dr. Hans-Georg Becker: Ballaststoffe in unseren Lebensmitteln, Vereinigung Getreide-, Markt- und Ernährungsforschung GmbH (GMF) 2002
Sie verlassen die Internetseite DGE aktuell: Mehr Ballaststoffe bitte! Pressetext vom 31.07.2012
Sie verlassen die Internetseite Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, aufgerufen am 28.12.2015
Sie verlassen die Internetseite DocCheck: Darmmotilität, Das Medizinlexikon zum Mitmachen, zuletzt aufgerufen am 16.10.2012
Helmut Heseker, Beate Heseker: Die Nährwerttabelle, 2012
Pschyrembel Klinisches Wörterbuch 2011, 262. Auflage, 2010
Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa: Ernährungslehre, 2. Auflage, 2009
Karl Huth, Marion Burkard: Ballaststoffe, 2004
Lexikon: Brot. Meyers Großes Konversations-Lexikon (1905), CD-ROM Version S. 26447 (vgl. Meyer Bd. 3, S. 462)

Ausführliche Quellenangaben



Startseite | Impressum |  Letzte Aktualisierung:  15.05.2016