Fische sind im Wasser lebende, wechselwarme Wirbeltiere, die durch ihre Kiemen atmen. Es wird zwischen Süßwasser- und Salzwasserfischen unterschieden. Viele Fische leben in künstlich angelegten Teichen, der sogenannten Aquakultur. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1-2-mal pro Woche Fisch zu verzehren. Dabei sollte sowohl fetter als auch magerer Fisch aus Süß- und Salzwasser auf dem Speiseplan stehen. Fettfisch wie Lachs, Makrele und Hering und Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefische wie Kabeljau, Meeräsche, Seelachs und Makrele liefern darüber hinaus → Jod [5, 9, 11]. Es wird empfohlen eine möglichst fettarme Art der Zubereitung zu wählen.

Fischerzeugnisse

Unter Fischerzeugnissen versteht man Lebensmittel, die aus Fischen oder Fischteilen hergestellt werden. Sie werden mit verschiedenen Verfahren unter Verwendung von Zutaten gegart, für den Verzehr zubereitet oder durch Trocknen, Gefrieren, Räuchern oder Salzen haltbar gemacht. (→ Konservierung). Zu Fischerzeugnissen zählen beispielsweise Fischstäbchen, Räucherfisch oder Fischkonserven, aber auch Marinaden, Salz- und Trockenfisch [15, 16].
Fischerzeugnisse haben oft einen hohen Kohlenhydrat-, Salz-, und Fettanteil, wohingegen der Gehalt an Mineralien und Vitaminen gemindert ist [18]. Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung sollten sie daher nur selten verzehrt werden.

Weich- und Krebstiere

Unter Weichtieren versteht man sehr diverse wirbellose Tiere wie Muscheln, Schnecken, Kraken und Tintenfischen. Im Meer lebende Weich- und Krebstiere werden unter dem Sammelbegriff Meeresfrüchte zusammengefasst. Manche Weichtiere wie Austern und Miesmuscheln haben ein kalkhaltiges Gehäuse, das als Schutz vor der Außenwelt dient. Der Weichkörper wird verzehrt, erst beim Kochvorgang öffnen sich die Muscheln. Muscheln, die schon vor dem Kochen geöffnet sind, sind in der Regel verdorben.
Krebstiere leben sowohl im Meer als auch im Süßwasser. Die für den menschlichen Verzehr geeigneten Krebse gehören zur Ordnung der Zehnfußkrebse (Decapoda). Sie werden in langschwänzige (Garnelen, Hummer, Langusten…) und kurzschwänzige (Krabben, Taschenkrebse) Zehnfüßler unterschieden [8]. Vor allem im Schwanz und in den Scheren befindet sich das Krebsfleisch.

Inhaltsstoffe

Fische sind besonders wegen des leicht verdaulichen Eiweißes ein geschätztes Lebensmittel. Durch den Verzehr von ca. 200 g Fisch kann die halbe Menge an benötigtem → Eiweiß pro Tag aufgenommen werden. Fisch enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren sowie viele → Vitamine und → Mineralstoffe. Besonders durch den hohen Gehalt an Jod (speziell bei Seefisch), Vitamin A, B und D, Fluor, Magnesium und Kupfer genießt er ein positives Ansehen. Der → Eisengehalt ist geringer als beim Fleisch: Hering (Atlantik) enthält gerade mal 1,1 mg, Makrele 1,2 mg und Karpfen 700 μg Eisen pro 100 g. Deutlich höher ist der Eisengehalt bei Krusten- und Weichtieren: Jakobsmuscheln liefern etwa 7,5 mg/100 g, Miesmuscheln 4,2 mg/100 g und Austern 3,1 mg/100 g [10, 11].

Schadstoffe in den Gewässern werden natürlich auch von den im Wasser lebenden Bewohnern aufgenommen. Insbesondere bei Filtrierern wie Muscheln, die ihre Nahrung aus dem Wasser herausfiltern, können sich Schadstoffe im Organismus ansammeln. Zwischen 2020 bis 2022 führte das Institut für Fische und Fischereierzeugnisse Cuxhaven insgesamt 1.299 Untersuchungen auf Quecksilber, Blei und Cadmium durch. Elf Untersuchungen wiesen Ergebnisse über den gesetzlichen Höchstwerten auf. Während bei Fischen der Gehalt an Blei und Cadmium im unteren Spurenbereich lag, war die Belastung mit Quecksilber teilweise erhöht. Einige Raubfische wie Haifische, Schwertfische, Speerfische und große Thunfische weisen mit zunehmenden Alter einen höheren Quecksilbergehalt auf. Das Schwermetall reichert sich mit den Jahren in den Körpern der Fische an (Altersakkumulation). Wohingegen schnellwüchsige Fische, die weiter unten in der Nahrungskette stehen, geringer belastet sind. Auch Fische aus Aquakulturen weisen in der Regel eine niedrige Schwermetallbelastung auf [3]. Der Gehalt an Schwermetallen wie Blei, Kadmium und Quecksilber in Miesmuscheln nahm in den vergangenen Jahren ab. Zwischen 1988 und 2018 unterschritt der Gehalt an Schwermetallen von Miesmuscheln aus dem Jadebusen und dem Sylt-Römö-Watt immer die EU Vorgaben [4]. Vorsicht ist beim Muskelfleisch von Aalmuttern geboten. Hier überschritt zwischen 1994 und 2019 der Gehalt an Quecksilber bei Fischen aus dem Jadebusen und der Meldorfer Bucht die EU-Umweltqualitätsnorm (UQN) [4].

Fischarten

Bezogen auf den Fettgehalt lassen sich drei Arten von Fischen unterscheiden: Magerfisch, mittelfetter Fisch und Fettfisch. Die Angaben beim Fettgehalt von Magerfisch und mittelfetten Fischen unterscheidet sich zwischen den Quellen. Deshalb stehen hier in Klammern die alternativen Angaben: [1, 12]:

Magerfische: < 2 % (< 1 %) Fett: Flussbarsch, Hecht, Kabeljau, Schellfisch, Seehecht, Seeteufel und Alaska-Seelachs

Mittelfette Fische: 2-10 % (1-10 %) Fett: Forelle, Karpfen, Rotbarsch, Sardine und Schwertfisch

Fettfische: > 10 % Fett: Aal, Hering, Makrele, Sprotte, Thunfisch und Lachs

In Deutschland sind beispielsweise folgende Arten heimisch [13]:

Aal
Bachforelle und Regenbogenforelle
Dorsch
Hecht
Hering
Kabeljau
Karpfen
Seezunge
Steinbutt
Wels / Waller
Weißfisch
Zander

Einkauf

Fisch kann man in Fachgeschäften, im Supermarkt, auf Wochenmärkten oder beim Erzeuger kaufen. Frischer Fisch sollte beim Verkauf auf Eis gelagert werden, die Augen sollten klar sein, die Kiemen rot und der Fisch sollte keine Blutstellen aufweisen. Beim Fischfleisch sind Muskelfasern deutlich sichtbar und es sollte glasig schillernd aussehen. Auch eine metallisch glänzende Haut mit festanliegende Schuppen deuten auf einen frischen Fisch hin. Ist der Fisch frisch, riecht er nach Seetang, Meer oder ist fast geruchlos. Auf gar keinen Fall sollte ein unangenehmer, „fischiger“ Geruch vom Fisch ausgehen! [12, 16, 17]

Kennzeichnung

Auch für Fisch gibt es in Deutschland einige Regelungen. Auf dem Verpackungsetikett müssen folgende Angaben gemacht werden:

Handelsbezeichnung
Wissenschaftlicher Name (auf Latein)
Produktionsmethode: Kennzeichnung bei Seefisch „gefangen in…“, Fisch aus Binnenfischerei „aus Binnenfischerei“, Fisch aus Aquakultur „aus Aquakultur..“ oder „gezüchtet in…“.
Fanggebiet oder Herkunft: z. B. „Nordostatlantik“
Fanggerätekategorie: z. B. Schleppnetze, Kiemennetze und vergleichbare Netze, Reusen und Fallen
Eventuell Auftauhinweis: An der Frischetheke verkaufter Fisch, der vor dem Verkauf aufgetaut wurde, muss mit dem Hinweis „aufgetaut“ gekennzeichnet sein [2, 14].

Viele Organisationen geben Empfehlungen für den Einkauf von Fisch heraus. Diese Listen sollen dem Verbraucher helfen eine nachhaltige Entscheidung zu treffen.
Greenpeace e. V.: Einkaufsratgeber Fisch. Stand 1/2016,
Thünen-Institut für Ostseefischerei: Fischbestände Online,
WWF: Empfehlungen für einen nachhaltigen Konsum.
Verbraucherzentrale Hamburg: Guter Fisch-Liste für den Kauf von Meeresfisch (2024/2025)

Für Fische gibt es genau wie für die meisten anderen Lebensmittel Bio-Siegel und Gütesiegel.

Gütesiegel

Die Gütesiegel für Fisch versprechen eine einheitliche Qualität und geben eine kontrollierte Herkunft an. Nach der Verarbeitung wird der Fisch ebenfalls kontrolliert. Bekannte Gütesiegel sind:

MSC ( Marine Stewardship Council) zertifiziert nachhaltige Fischerei, umweltverträgliche Fangmethoden und verantwortungsvolle Nutzung der Fischbestände.

ASC ( Aquaculture Stewardship Council) verantwortungsvolle Fischerei für Aquakultur (ansonsten ähnlich wie MSC).

GRD ( Gesellschaft zur Rettung der Delphine e. V.) setzt sich seit 1991 für das Überleben bedrohter Delfinpopulationen und den Schutz ihrer Lebensräume ein.

→ Lagerung

Da Fisch und Meeresfrüchte sehr leicht verderblich sind, sollten frische Fischereierzeugnisse sowie Krebs- und Weichtiererzeugnisse bei einer Lufttemperatur nahe der Schmelzeistemperatur, d.h. 0 °C bis maximal 2 °C gelagert werden [6, 7]. Wichtig ist, dass die Kühlkette eingehalten wird (beim Kauf also unbedingt auf eine Kühltasche achten). Frischer Fisch sollte am besten am Tag des Kaufes zubereitet werden. Kann der Fisch erst am nächsten Tag verarbeitet werden, sollte er erneut überprüft werden, ob Anzeichen für Verderb zu erkennen sind [7]. Fisch, der eingefroren ist, sollte vor der Verarbeitung rechtzeitig aufgetaut werden, das Tauwasser auffangen und entsorgen. Der Fisch sollte nicht bei Zimmertemperatur auftauen, sondern im Kühlschrank bei 1 bis 4 °C [19]. Der aufgetaute Fisch sollte zügig verarbeitet werden.

Konservierung

Fisch und Fischerzeugnisse können durch Tiefkühlen, Salzen, Trocknen oder Räuchern haltbar gemacht werden (→ Konservierung).

Verarbeitung

Bei der Verarbeitung von Fisch sind die → „drei S“ zu beachten: Säubern, Säuern, Salzen

Säubern: unter kaltem Wasser abwaschen und mit einem Küchenkrepp trockentupfen, ggf. mit einer Pinzette die sichtbaren Gräten entfernen.

Säuern: Fisch mit Zitronensaft beträufeln und ca. 5 Minuten durchziehen lassen, dadurch wird die Struktur des Fischfilets gelockert; dieser Schritt kann ggf. entfallen, wenn man den sauren Geschmack nicht mag.

Salzen: kurz vor dem Zubereiten den Fisch salzen. Wird der Fisch zu früh gesalzen, wird Feuchtigkeit entzogen [18].

Fisch kann auf gleiche Weise zubereitet werden wie Fleisch: Kochen, Dämpfen, Braten, Frittieren, Grillen oder in Folie garen. Das Dünsten ist für Fisch die aromatischste → Garmethode, dadurch können die Nährstoffe erhalten bleiben. Durch die lockere Eiweißstruktur hat Fisch nur eine kurze Garzeit. Die Garflüssigkeit sollte für Soßen und Suppen verwendet werden.

Weiteres Thema

3-S-Regel

Mit WhatsApp teilen

Autorin: Christine Gehle (Bachelor of Science in Ökotrophologie).
Überarbeitet am 15.05.2025 von Urte Paaßen.

Interessante Links

Leitsätze für Fisch und Fischerzeugnisse. Zugriff am 15.05.2025
Leitsätze für Krebs- und Weichtiere und Erzeugnisse daraus. Zugriff am 15.05.2025

Quellen

[1] Deutsche See GmbH (Hrsg.): Die Fakten zum Fett. Zugriff am 15.05.2025
[2] Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (Hrsg.) (2020). Die richtige Kennzeichnung von Fisch- und Fischereierzeugnissen. Zugriff am 15.05.2025
[3] Nds. Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (Hrsg.): Schwermetalle in Fischen und Fischereierzeugnissen. Zugriff am 15.05.2025
[4] Umweltbundesamt (Hrsg.) (2019): Schadstoffkonzentrationen in Organismen der Nordsee. Zugriff am 24.08.2020
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Zugriff am 11.03.2024
[6] DIN 10508:2022-03 - Lebensmittelhygiene - Temperaturen für Lebensmittel. DIN Deutsches Institut für Normung e. V., erschienen März 2022
[7] Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (Hrsg.): F(r)isch auf den Grill – ein leichter Genuss. Zugriff am 21.08.2024
[8] Fleischhof-Rasting GmbH (Hrsg.): Kleine Garnelenkunde. Zugriff am 25.08.2020
[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): DGE-Ernährungskreis - Orientierungswerte. Zugriff am 11.03.2024
[10] Prof. Dr. Helmut Heseker; Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2024
[11] Souci, S.W. / Fachmann, W. / Kraut, H.: Food Composition and Nutrition Tables - Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen - La composition des aliments Tableaux des valeurs nutritives. 2024
[12] Bayrisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz (Hrsg.) (2024): Heimischer Fisch – schmackhaft und gut für die Umwelt. Zugriff am 15.05.2025
[13] Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) (Hrsg.): Speisefische aus heimischen Gewässern. Zugriff am 15.05.2025
[14] Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (Hrsg.) (2024): Frischer Fisch muss gekennzeichnet sein. Zugriff am 15.05.2025
[15] Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (Hrsg.) (2021): Fischerzeugnisse. Zugriff am 15.05.2025
[16] Leitsätze für Fisch und Fischerzeugnisse. Zugriff am 15.05.2025
[17] Fisch-Informationszentrum e. V. (Hrsg.): Frischer Fisch und mehr: Basiswissen für den Fischeinkauf. Zugriff am 16.05.2025
[18] Schlieper, C. A. (Hrsg.) (2018): Lernfeld Hauswirtschaft. Verlag Dr. Felix Büchner - Handwerk und Technik.
[19] Deutsche See GmbH (Hrsg.): Fisch & Meeresfrüchte richtig auftauen. Zugriff am 16.05.2025
Löbber, R.; Hanrieder, D.; Berges, U.; et al. (Hrsg.) (2004): Lebensmittel. Waren – Qualitäten – Trends. Haan-Gruiten. Verlag Europa-Lehrmittel.
Der Brockhaus (2001): Ernährung. Gesund essen, bewusst leben. F.A. Brockhaus GmbH Leipzig, Mannheim.

Ausführliche Quellenangaben